Un rythme de 30-30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de repos) est recommandé. Pour un intermédiaire, sans matériel, l'objectif va être la complexification des mouvements, la variation et la recherche d'intensité qui va avec. A vous de voir selon vos disponibilités pour la fréquence d’entraînement. 3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. Retrouvez le programme de musculation sans matériel en split routine au format imprimable ici. Autant il est assez difficile et long d’acquérir du volume et de la force, autant il est facile et rapide d’en perdre ! 2 - Inchworm : Inchworms signifie chenille. Article modifié le 28 février 2021. Le programme de musculation COMPLET sans matériel ABDOS VISIBLES EN 30 JOURS est sous forme de 3 e-books NIVEAUX 1,2 et 3 qui te donnera tes séances d’entrainements complets à faire partout, le tout EN VIDÉOS EN MÊME TEMPS QUE MOI !. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. Objectif des ebooks : Perdre du poids et sécher pour brûler la graisse visible de manière efficace, rapide et naturel chez toi. Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. Voici dans cet article, un programme de musculation sans matériel pour débutant. 26 mars 2017 - Découvrez le tableau "musculation sans matériel" de Achille Brunet sur Pinterest. 12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. Libérez-vous des contraintes de la salle est profitez du plein air. Si plus de 10 répétitions par série, mettre un Tempo 41X0 (4s en phase excentrique, 1s en étirement, phase concentrique la plus explosive possible, 0 pour pas d’arrêt en contraction). Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training VERT" sont : le ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, le inchworm, le weighted dip ou pompe verticale avec charge, le dive push up ou pompe plongée, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up ou pompe verticale inversée, la pompe explosive avec décollement des mains, le pull up ou traction à la barre, le wall walk ou wall climb, le scapula push up ou pompe des épaules, le high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit et le one arm push up ou pompe à un bras. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre et de proprioception. Je vous souhaite à tous de bons moments, profitez-en bien et revenez en pleine forme regonflés à bloc. 10 - Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust : L'appui du pied peut être un coussin mais il n'est pas indispensable. Le buste reste bien gainé. Et quitte à faire, placez ces « extras » aux moments les plus opportuns, c’est-à-dire après un effort physique ou en milieu de journée (il restera de nombreuses heures pour brûler ces calories avant le coucher !). Une charge est une charge et les muscles ne font pas la différence entre une résistance avec poids et haltères ou avec votre propre poids de corps. La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. 11 - Dips Butterfly : Le dips butterfly est le résultat de deux actions : une extension des bras et une poussée des jambes avec les genoux qui se rapprochent. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Pour ce qui est des efforts physiques, ne confondez pas absence de salle avec absence de musculation. Il faut simplement veiller à ne pas trop incliner le buste vers l'avant lors de la montée et conserver un bon équilibre. Les jambes restent droites en appui sur les orteils. Peu importe que tu sois débutant ou sportif expérimenté : voici, rien que pour toi, un programme de musculation intensif, sans aucun matériel. Bien sûr que non, vous pouvez pratiquer chez vous et sans même avoir besoin de matériel. 10 - Plank Shoulder Tap : Il faut déplacer latéralement le centre de gravité en passant en appui sur une seule main qui repousse le sol alors que l'autre main va toucher l'avant de l'épaule opposée. Programme de musculation sans matériel N°1 : 3 séances par semaine, isolation de 2 groupes musculaires pour chaque séance. 3 - Weighted dip ou pompe verticale avec charge : On pourra prendre appuis sur deux chaises. L’entrainement au poids de corps permet de développer force, muscle, endurance, agilité et puissance pour chacun de vos muscles. 3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération. Le programme vert est consacré aux muscles du haut du corps. 1 - Step up ou montée de marche : Il faut tendre complètement la première jambe sur le support surélevé avant de poser la deuxième jambe. Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. Les muscles lombaires et dorsaux sont relachés. Afin de vous éviter de vous prendre la tête pour savoir comment faire, voici un programme clé en main qui ne va pas se contenter de limiter les dégâts, mais bien vous faire progresser durant vos vacances ! Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules. Le renforcement musculaire est complet dans ce programme BLEU car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. 3 - Hand stand ou appui tendu renversé : Les pieds sont en contact avec le mur par les talons. 2) Pompes au sol enchaînées avec montés de genoux (façon gainage dynamique de face ou atomic push up avec le TRX). Enchaîner tous les exercices sans interruption, avant de prendre une récupération de 2 minutes. Néanmoins, pour avoir un entraînement cohérent, il… Bien s’alimenter quand on suit un programme de musculation sans matériel S’alimenter en fonction de ses objectifs. 6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le circuit réalisé; ce sont l'étirement du dos en position debout et l'étirement du psoas. Il sollicite donc aussi les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. La durée de maintien oscille entre 30 et 50 secondes selon le niveau choisi. 2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. L'avancée des hanches n'est qu'une conséquence de l'action initiée par le haut du corps. La paume des mains n'est pas à plat mais avec les doigts légèrement fléchis pour exercer une pression et agir sur l'équilibre vertical général. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération. Les épaules ne doivent pas dépasser la ligne verticale passant par l'extrémité des doigts. Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay sont très bien pour débuter ou pour de la remise en forme, mais ils montreront leur limite au fur et à mesure de votre progression. Le dos est arrondi au niveau des omoplates qui sont le plus écartées possible l'une de l'autre. 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération. Exercices de musculation sans matériel Meilleurs exercices pour se muscler à la maison sans matériel Même à la maison, si vous voulez suivre un programme de musculation complet il est préférable d'acheter un minimum de matériel (au moins un banc + … Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages, Circuit training sans matériel à suivre chez soi, Caractéristiques de nos programmes en circuit sans matériel, Le programme peut évoluer en durée et en intensité, Les 5 niveaux possibles de nos programmes, Tableau des 12 exercices du circuit-training bleu, Tableau des 12 exercices du circuit-training orange, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS confirmé, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS débutant, Tableau des 12 exercices du circuit-training rouge, Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps, Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits, Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice, Gainage: 7 conditions pour bien renforcer les abdos profonds, Le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...), Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux, conditions des niveaux 4 et 5 décrites plus haut, extension alternée des jambes à plat ventre, circuit spécial DOS pour personne sédentaire, Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers, circuit Jaune aussi pour le haut du corps, le haut du corps présentée en début d'article, ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, weighted dip ou pompe verticale avec charge, hand stand push up ou pompe verticale inversée, pompe explosive avec décollement des mains, high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit, 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur, renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift, Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon, avec une montre possédant la fonction "Chronomètre", en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau, en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone, en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple, en ouvrant, en cliquant sur l'image suivante, une vidéo Youtube qui propose un compteur d'intervalles de 30 secondes. On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. L'extension s'arrête quand les cuisses et le buste sont alignés. 5 - Gainage avec grande ouverture des bras : L'angle formé par le buste et les bras doit être le plus ouvert possible sans cambrure ni arrondi lombaire. 10 - Extensions alternées des jambes à plat ventre : Buste au sol on alterne l'extension des jambes vers le haut sans camber ni se déhancher. Article de Litobox. Le programme de musculation avancé est composé des jours de la semaine, des muscles à travailler, tous les exercices (avec pour chacun le nombre de série et le nombre de reps), de l’objectif, de la nutrition choisie, et pourquoi pas le matériel de musculation nécessaire. 30 secondes d'effort 30 secondes de récupération. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. Dès qu'il y a contact on peut, soit marquer un temps d'arrêt et s'asseoir, soit remonter en ne faisant que frôler l'assise. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste. Des entraînements courts et intenses : le top pour favoriser l’anabolisme ! Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids. 8 - Saut jambes tendues : Bien qu'il y ait une légère flexions des jambes il faut initier l'impulsion verticale par les chevilles et les mollets. Ce programme vous permettra de bien progresser. Les épaules sont dégagées. Il est aussi possible de répéter plusieurs fois la flexion sur un côté avant de passer sur l'autre côté.
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