Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les haltères les plus lourdes possibles, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6). Pour les exercices de gainage, commencez par effectuer 3 fois 30 secondes de gainage avec un temps de repos de 2 min entre chaque gainage. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser des haltères qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Bonjour, nous sommes ravies de lire ca, continue bien le cardio pour secher, et alterner avec du renfo musculaire comme tu fais pour ne pas mincir « flasque » et surtout, pour voir des résultats : alimentation adaptée ! La musculation peut être un très bon allié pour maigrir. Je vais également à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine et je prévoyais si je fais ce programme de faire du cardio à la salle avant le programme 3 fois par semaine. Merci d’avance ^^, Coucou Hanna, merci beaucoup, alors il n’y a pas besoin d’une salle de sport pour s’entretenir ca tombe bien !!! Ce site utilise des cookies pour améliorer votre expérience. Un programme musculation femme est-il adapté à votre objectif, devez-vous préférer le cardio ? Merci pour tout ! Merci encore à vous ❤️. bisettes, Bonjour , j’ai 13 ans dans pas longtemps ,je fais 1m55 pour 60kg (je suis donc un peu en surpoids) je compte commencer ce programme dans pas longtemps en plus d’un autre programme pour ciblée le ventre me fais déjà 3h de danse par semaine (1h30 de hip-hopet 1h30 de contemporain) en plus des 3h de sport au collège Pour un homme, il ne faudrait pas avoir un tour de ventre supérieur à 94 cm. bonjour j’ai 14 ans et je voudrait savoir si je peut faire se programme de mon corps. Au lieu de faire le cardio en début de séance. Aucun plaisir à faire ma séance, trop dur d’un seul coup et du coup aucune motivation. En effet, alors que les squats font le focus sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. bise, Bonjour. Merci encore pour ton site et tes supers conseils ! . J’ai tenté la hoopdance l’année dernière après 10 ans d’arrêt de sport mais cela ne m’à pas convaincue . Super ! Mais je ne comprend pas très bien comment sa doit s’organiser… Est ce qu’il faut du cardio à chaque début de programme ? 28 nov. 2020 - Découvrez le tableau "Affiner ses bras" de Nadine grock sur Pinterest. A bientôt. Bonne journée à toutes, Bienvenue Céline dans la LotusTeam ! Mais pourquoi 5 exercices? Bises . Combien de temps d’exercice devrais-je faire par semaine pour rester en bonne santé ? Pouvez vous me dire si ce programme est bon? En plus, il est très clair et ça donne vraiment envie de s’y lancer. Est-ce que je laisse un 2ème jour de repos avant de reprendre ? Tout d’abord bravo l’équipe lotus-bouche-cousue, je trouve votre site complet, pratique, très bien fait et tout choupinou, je ne le quitte plus. Pour 80% des gens la difficulté est là, toi tu y arrives, déjà bravo pour ça !! Nous vous proposerons une formule adaptée en fonction de votre poids actuel (voir tableau en bas de page). J’ai entamé un réequilibrage alimentaire. La marche active et le jogging sont des activités à instaurer qui permettent d'arriver certes plus vite à une perte de poids et une silhouette affinée , mais seulement si nous y sommes prêts et si nos articulations sont d’accord. Ce phénomène est principalement dû à l’accélération de votre métabolisme pour s’adapter à ces changements d’intensité soudain. A présent, vous avez les bases pour élaborer un programme sportif “minceur” adapté à vos capacités. J’adore !!!! Super, merci beaucoup pour ce conseil. Sinon super programme, Coucou Anais, 3 fois par semaine, après 4 à 6 semaine tu verras une différence ! Ils sont géniaux! J’en viens à ma question : Merci beaucoup pour ce partage ! Tu as tout à fait raison de décider de comment tu veux être, il n’y a jamais de mauvais moment ! La musculation est une activité sportive qui sollicite vos muscles et permet en même temps de renforcer les os de votre corps. J’aime le fait de faire les exercices selon un temps donné plutôt que par des répétitions, c’est beaucoup plus valorisant, moins décourageant et ça passe + vite ! De manière générale, les sports de type " cardio" sont particulièrement favorables pour se muscler et s’affiner. Jamais de régime, juste manger correctement (c’est ma règle n°1), et par contre … Et vas-y pour le Kayla Itsines, les programmes Coach Club, le Top Body Challenge… (J’en ai cite 3 c’est bon ☺️ ). et tout cas merci pour ce site vous avez vraiment été ma motivation, surtout que ça à l’air facile et je n’ai pas les moyens d’aller à la salle de sport :-/, Oula, sur Pinterest* pardon ^^ et aussi dernière question (désolée je m’y connais pas du tout :-/), enfin pour debuter, puis-je faire seulement ce programme ou dois-je en plus faire des exercices ciblés ? Même si je sais que je n’arriverai peut-être pas à tout faire les premières séances mais ça n’est pas une compétition juste une nouvelle meilleure vie qui « re »commence pour moi et surtout pour ma santé. Les bienfaits que procure la musculation chez la femme sont nombreux. Pas la peine de prendre un abonnement à la gym pour ça ! Même au lit toute la journée, notre corps doit gérer la respiration, la digestion, le fonctionnement des organes vitaux… et pour cela, notre corps a besoin de calories. a plus tard, Bonjour Cheistelle et bravo pour cette initiative. Vous atteignez désormais la 3ème semaine de notre défi 30 jours pour avoir une jolie silhouette cet été. On t’embrasse et on t’envoie plein de motivation !!!! 2 des exercices (squats et fentes) sont des exercices de base qui sont dit “polyarticulaires”. Remets toi bien de ta grippe avant d’attaquer pour ne pas épuiser ton corps. J’ai vu en effet ton article sur le rééquilibrage alimentaire et j’en ai grandement besoin ! Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Par exemple, les pompes permettent de muscler vos pectoraux et vos triceps, tandis que les crunchs travaillent vos abdominaux pour les muscler et les affiner en brûlant … Pour voir le détail et l'évolution année après année d'un programme particulier, cliquer sur l'un d'eux ou cliquez que "liste complète" pour contulter le reste des programmes. Est-ce que ce programme fonctionne quand même si je ne le fais qu’une fois par semaine ? Je vais commencer celui-ci . Il revient à effectuer le mouvement pour s’asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. Continuer la navigation sur ce site implique votre acceptation. Bonjour ce programme à l’air super, c’est une bonne idée le menu parce que moi je ne sais jamais quoi faire! Ce qui est le cas aujourd’hui puisque j’ai repris 6 kg sur les 8 perdus l’année passée. Plusieurs raisons à cela : Ces 5 exercices sont donc parfaitement complémentaires et vous permettront de vous construire une silhouette agréable.. Voilà voilà, moi je donne un petit « bilan » de ce programme (que j’avais abandonné -oh la vilaine- a l’approche des fêtes de fin d’année. L’exercice paraît simple tant il est associé à la petite enfance. Autrement dit, ils vous permettent de garder de belles formes tout en devenant plus mince. Ce programme d’entrainement de sport à la maison combine cardio et renforcement. Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille. On va se pencher sur ça, c’est une excellente idée, des abdo alternatifs. salut, j’ai 15 ans et comme Justine je suis grave motivée, j’ai commencé le programme de Kayla Itsnes hier et je voulais savoir si à ce programme je pouvais rajouter votre programme et une séance d’abdos de gymdirect ? Sélectionnez la résistance souhaitée (commencez par la résistance la plus faible), Placez un côté de la bande sous vos pieds (sous les talons), Tenez-vous bien droit et étirez la bande jusqu’à recouvrir vos épaules, La bande doit passer au milieu de votre deltoïde, Effectuez le mouvement du squat normalement, Faites un pas en avant avec le pied gauche, Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol, Le pied gauche doit être à plat, alors que pour le pied droit, le talon doit se décoller lors du fléchissement, Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, Ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ, Faites ensuite le même exercice avec en faisant un pas en avant avec le pied droit. Mettez-vous en appui sur un pied et sur l’avant bras positionné perpendiculairement par rapport à votre corps, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position. soyez relax, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés. Quels sont vos conseils ? , On ne peut pas choisir les circonstances de certai, Suis-je la seule à n’avoir envie de mettre que, Belle journée les Lotus dans une « contrée cha, CONSEILS POUR ÉVITER DE PRENDRE PERSONNELLEMENT L, #CONCOURS DOUCE NUIT ! Vous êtes ma bouée de sauvetage! Mais je viens de remarquer que le programme que vous montrer n’est pas le meme que celui que l’on peut télécharger qui se compose comme suit : squat, fentes, pont sur une jambe, bouche incendie ( module 1). Ce programme s’adresse à toute personne désireuse de perdre du poids rapidement et facilement (peu importe le poids de départ). bisettes, Bonjour je suis tombé sur votre site qui est super ! Merci. Dans leur cas, il faut travailler la zone spécifique des bras. mais avec plaisir ! Qui plus est, du fait de la difficulté au niveau de l’équilibre, cet exercice travaille énormément de muscles stabilisateur qui ne sont pas sollicités par les squats. Et est ce qu’il ne fait pas grossir les cuisses? Vous trouverez tous les ingrédients sur Aroma-Zone . N’essayez pas de relever vos épaules, gardez les détendues. Car on n'est pas tous les jours healthy, mais ni quotidiennement en phase de boulimie, nous avons créé Lotus & Bouche Cousue, un blog sans prétention qui survole tous ces aspects de nos personnalités à la fois, sans prétendre être LA voix. Cousin moins célèbre du squat, les fentes n’en sont pourtant pas un exercice moins intéressant. Vous êtes à la recherche d'un job étudiant, d'un job d'été, d'un job le soir après les cours ou le week-end pour financer vos études ? Tout ça pour vous dire, que j’ai pris la décision de me rererereprendre en main et que j’espère que votre programme bien sympathique va m’y aider. Ce type d’entrainement est de plus en plus populaire car il ne requiert aucun matériel et peut être pratiqué partout dans un espace restreint. En allant marcher et en faisant ces exercices en alternance ? et puis si je fait ce programme 1 mois le deuxième mois devrais je le continuer ou passer au full body N° 2 ? Merci bc pour votre raiponce. Certaines personnes, pourtant, n’ont pas besoin de maigrir. En effet, lors des séances à intensité fractionnée, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements à intensité constante. J’aurai juste deux questions sur le programme « full body » Un homme qui souhaite avant tout maigrir peut également le suivre en adaptant les exercices. J’avais commencé en mars 2016 des cours de barre au sol. Sinon existe -t’-il un programme du même type pour femmes enceintes? Chaque jour nous « squatons » des dizaines de fois pour nous lever et nous assoir. Comme je n’ai pas de poids à perdre j’ai rajouter une évolution dans le gainage… (chaque jours plus longtemps ☺☺) et je recherche une manière de muscler mes bras plus fortement pouvez-vous m’orienter ?? squater est un mouvement de transition primitif que l’on doit entretenir. Le problème étant que j’ai peur de prendre en masse musculaire si je m’entraîne trop ce que je ne cherche absolument pas à faire! bisette. Bravo pour ta motivation ! je pense faire le full body 2 quand j’aurai fini celui-là merci beaucoup en tout cas pour ce programme !! Quoi qu’il en soit, vous devez au minimum conserver l’alimentation que vous aviez avant de suivre ce programme. C’est super vos fiches de programmes !!! Vous connaissez probablement des personnes de votre entourage qui ont réussi à maigrir en ne pratiquant qu’une seule discipline (piscine, squash, vélo…). Enfin ce guide n’a pas pour vocation d’encourager l’inscription à une salle de sport, une piscine, l’achat d’un vélo ou d’une machine d’appartement… Nous estimons qu’il est possible de perdre du poids par des exercices simples… et un minimum d’accessoires (surtout un vêtement de sudation). Et ca fait quelques temps déjà que j’essaye de retrouver cette envie de bouger. Moi qui chercher des excercices/entraînements, j’ai hâte de les commencer et de voir les résultats, merci! 7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Merci pour tes conseils en tout cas Voilà voilà le site est génial continue comme sa Si l’objectif premier est de brûler des calories, il est également important de renforcer certains tissus musculaires car ceux-ci vont augmenter votre dépense calorique, Il est également bénéfique pour tout le corps d’avoir une activité physique équilibré au niveau de l’utilisation des muscles, Il est important de varier son activité physique pour rester motivé sur le long terme. En effet, les bienfaits sont quasiment les mêmes, seul le mouvement d’impulsion vers l’avant est manquant mais cela n’est pas très dérangeant. C’est partie 3 fois par semaine avec vous et 1h par semaine à la salle. Pour les débutantes qui ne font pas de sport, 30mn d’emblée, ça risque pas de faire beaucoup ? Ensuite, jai une petite question… Je suis motivée pour commencer ce programme, mais c’est un peu compliqué, mes horaires de boulot ne sont pas très pratique et je suis maman… Enfin bref’ … J’aimerais idéalement faire mon sport le matin mais jai du mal à savoir comment caler le sport par rapport au réveil, au petit dej, etc… Ca ne me dérange pas de me lever plus tôt, mais généralement on est pas du tout d’aplomb pour se bouger et j’aimerai éviter les malaises ^^’ ! Je découvre votre blog (qui a l’air d’être une mine d’or) en cherchant programme fitness à la maison. Up. Facile à réaliser, efficace, il cible avant tout les abdominaux transverse et le grand droit. C’est du beau travail. Merci de ton retour ! Le Plan Jack, un exercice sportif pour perdre du poids et de la graisse ! J’espère que j’arriverai à suivre votre programme avec rigueur. Nous sommes ravies qu’il t’ait fait travailler à ta convenance ! Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. merci pour ta réponse. Je m’étais réellement mise au sport (renforcement musculaire+course) l’année dernière, au printemps. Mon but est de perdre de la graisse et me muscler ,je devrais faire a quel frequence du cardio ?merci beaucoup d avance !! Est ce que VB vous pourijez sibler quelque existe pour l’écart entre les cuisse j’en serai ravi ! On t’envoie plein d’énergie positive et de motivation pour la suite ! Il me reste les « poignées d’amour » et mon ventre est …flasque. Bonjour Lotus ! Dans un premier temps as tu une alimentation assez équilibrée et variée ? Ce programme n’est pas exclusivement dédié aux femmes. Merci d’avance pour votre réponse et pour le programme! Je compte m’inscrire à la boxe dans 5 mois il faudrai que je me muscle c’était pour avoir votre avis En d’autres mots, vous devez dépensez plus de calories que vous en apportez à votre corps. Bonjour! Bonsoir, depuis quelques temps j’essaye de me faire un programme de renforcement musculaire avec du cardio, seulement pour les deux je suis démotivée car programme rébarbatifs, et en cherchant des programmes sur le net je suis tombée sur votre programme full body 1 et 2. Voici un soin à faire à la maison, une huile de massage à appliquer de manière circulaire sur ses cuisses le soir après la douche. Et quand on sait que le mal de dos est le mal du siècle… pas besoin d’en rajouter. Bonjour Raphaela, bravo pour ta volonté déjà ! J’ai perdu beaucoup de poids, je cours mais je cherché des super exercices pour me remusclé. Chaque slot de 10 min sera composé de 8 min de course lente (début du slot) et de 2 min de course rapide (fin du slot). Pour perdre du poids et améliorer votre condition physique, vous n’avez en réalité besoin que de 5 types d’exercices: Oubliez tous les informations qui vous préconisent de prendre un abonnement à la salle de sport, d’engager un coach sportif, de faire des stages de remise en forme… La vérité c’est que si vous souhaitez faire du sport et améliorer votre physique, vous n’avez ni besoin d’investir beaucoup de temps, ni beaucoup d’argent… La seule chose dont vous avez besoin c’est d’un peu de volonté et d’un peu de discipline. Merci à vous, je compte bien continuer ! En effet, le travail de coordination entre les muscles des jambes et des fessiers permet de brûler énormément de calories. Paire de genouillères de soutien articulaire, Planche à pompes (techno push up monster), Oreiller à mémoire de forme multi-positions, T-shirt manches longues de sudation femme, Plateforme vibrante oscillante avec élastiques et points d'acupression, Cerceau Hula Hoop rétractable pour adulte 100cm 1,2kg, Masseur 360° anti-cellulite (bras, jambes et cou), Appareil de massage électrique anti-cellulite cellutherapie, Pantalon jogging homme gris Pike Lagos Luanvi, Paire de genouillères Picsil Kneepads Hex Tech, Bande de résistance pour exercice fitness/musculation, Gilet lesté 10 kg ajustable Sveltus (plein), Gilet lesté 5 kg non ajustable Sveltus (plein), Élastique de musculation à poignées multiples, Paire de gants de boxe 14 OZ pour poids moyen (75 - 85kg), Appareil anti-graisse sous les bras (Wonder Bras). Tiens nous au jus ! Merci bonne journée, Bonjour Céline, c’est génial bravo ! deuxième point, mais là je veux juste une confirmation : il faut bien faire chaque exercice 30sec, attendre 30 secondes et ainsi de suite (4fois pour les squats par exemple) ce n’est pas un circuit,on termine chaque exercice avant d’aller au suivant. Programme Sportif Pour Se Muscler Femme Gratuit ... Pour ceux qui font de la musculation sans matériel ou avec une station de musculation chez eux on vous propose un programme de musculation à la maison et un entrainement full- body à la Smith machine. Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Merci pour vos conseils, pour votre réponse rapide et pour ce blog super ! Ensuite place à la douche et au petit-dej... les 3 premières semaines seront difficiles, le temps que ton corps comprenne ce qui lui arrive, et puis ca deviendra une habitude ! J’ai 27 ans et fais 1m55 pour 43kg. Le principe du fractionnée est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. C’est super que tu te mettes au sport, ton corps te remercia tu verras, en revanche il faut coupler ca avec une alimentation correcte pour espérer une perte de poids ! Ben, moi je l’ai testé hier soir et c’était top ! Bonjour Lucie, oui tu peux, mais attention vu ton âge fais tout au poids du corps, ne charge pas ! Bises, Bonjour Camille, tout d’abord merci de ton retour, qui nous fait extrêmement plaisir ! Super Clara, c’est pour des retours comme celui-ci qu’on écrit ce blog ! Ce n’est pas compliqué à faire et même très agréable à exécuter lorsque nos muscles sont déjà pas mal entraînés. Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Adepte de petites séances de musculation je voudrais vraiment me remettre à suivre un bon programme j’ai donc opté pour le challenge abdos et le full body ainsi que le programme de cardio, petite question : puis-je suivre le programme par exemple le challenge abdos 3 fois par semaine + du cardio notamment avec votre programme et du vélo… mais à quel moment faire le cardio ? tu as aussi une séance de stretching sur le blog. ), et que tout repose sur la durée de l’exercice et non le nombre de répétitions. Lundi full body + programme poitrine lebc Et pourquoi pas, peut être un peu de soutien de votre gentille communauté. bravo, continue comme ca, bisettes ! Je commence le programme demain j ai telecharge le e.book donc. Bonjour Bonjour d’abord merci merci pour ton magnifique blogue c’est super ce que tu fait, bref pour pas faire long, pour des raisons médicales et aussi l’approche de mon mariage je dois perdre du poids rapidement, cela fait kelk mois que j’ai arrété le sport et reprendre me fait peur , si je fais ce programme plus la séance cardio dont tu parle avec un rééquilibrage alimentaire y’au certainement un résultat j espère lol ? bise, Super! Biiiiiiisous. C'est un dictionnaire pour les mots croisés et mots fléchés. Bien que la perte de la masse graisseuse soit l’objectif premier, une perte de la masse musculaire sera inéluctable. Ainsi, dans un premier temps, et pour s'affiner rapidement ou lentement, il faut faire du sport pour affiner son corps. Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids ? C’est top que tu aies fait ce parcours là, bravo ! Reste motivées et tiens nous au jus ! Vous parlez de circuit, de durée de 30 secondes et sous les visuels il est indiqué « 4 séries », etc. merci encore pour ce programme je vous donnerais des nouvelle du changement ^^. Coucou Landry, déjà bravo nous sommes admiratives de ta détermination ! Courage, bisette ! Le sport à la maison est populaire. Bonne soirée, Bonjour Elise et ravies de te compter parmi la LotusFamily !! J’ ai 41 ans Mais sache que le ventre est une zone ingrate : 90% seront liés à l’alimentation, donc essaye de manger sain. Une fois que vous dépassez les 1min30 de gainage baissez votre temps de repos jusqu’à 30 secondes. Tu expire sur l’effort. J’ai découvert votre blog grace à Pinterest et comme dire je l’ADORE!!!! J’ai une question pour vous. Merci pour le conseil de l’appli Timer, elle est parfaite. alors déjà bravo ! 16 juin 2015 - Voici un programme de 20 minutes à faire à la maison, qui cible le fessier afin de le raffermir et de développer ce fameux rebondi. 47939 Jeux Gratuits pour Mobile, Tablette et Smart TV toucher orteil, lever de genoux, toucher orteils obliques, bicyclette ( module3). Mange convenablement, pas gras ni sucré et avec les bonnes portions, fais du sport 5 fois par semaine et sans parler de maigrir ton corps aura déjà changé (tonifier, affiner) sous deux mois. Je les ai abandonné au bout d’une semaine. Ca me motive ++++ Et changer de cible la semaine suivante comme le dos et la poitrine? J’ai hâte de le commencer! J’ai rapidement eu des résultats et ceci sans CARDIO ! Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. En plus, cet exercice permet d’avancer par palier : plus vous serez à l’aise et plus vous ferez rouler la roue loin devant vous. Merci pour toutes vos précisions !!! Bonjour Bon courage et reste motivée bises. Pour le mouvement Cross Body crunch : allongée les genoux pliés, tu soulève un peu tes épaules de manière à avoir nuque (sans tirer dessus) et épaules décollées du sol. Comment faire du sport à la maison pour garder la forme ? Merci beaucoup et bien sûr je recommande fortement ce programme qui est juste génial, Bonjour Morgane, merci pour ce super retour, n’hésite pas à nous taguer sur nos réseaux sociaux dès que tu t’entraines, on t’encouragera avec plaisir ! Gilet de sécurité réfléchissant à led course à pied et vélo, Brassard smartphone running (3,5 à 6 pouces), Poids pour marche ou course à pied (paire de poignées de lestage), Ceinture porte-bouteille running et trail, Parachute de résistance pour course à pied, Podomètre multifonction compteur de pas, distance, calories.
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