L'extension de celles-ci facilite le mouvement vers le haut du corps, c'est le kipping HSPU . La flexion des bras rapproche progressivement le front du sol alors que le buste est gainé, la tête restant en position neutre et les jambes tendues. Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. Le circuit vert se concentre sur le haut du corps pour les pratiquants confirmés et le circuit jaune, aussi pour le haut du corps mais techniquement plus facile, est pour les débutants. Exercice sans matériel (musculation au poids du corps) : cliquez pour télécharger le PDF de la séance ! En parallèle à votre alimentation, il vous permettra également de perdre la graisse abdominale. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré. Article modifié le 28 février 2021. Un parfait gainage facilite l'enchainement des essais successifs. Des entraînements courts et intenses : le top pour favoriser l’anabolisme ! Le programme de musculation COMPLET sans matériel ABDOS VISIBLES EN 30 JOURS est sous forme de 3 e-books NIVEAUX 1,2 et 3 qui te donnera tes séances d’entrainements complets à faire partout, le tout EN VIDÉOS EN MÊME TEMPS QUE MOI !. 11 - Fente de courtoisie ou curtsy lunge : La jambe libre croise la jambe d'appui en passant derrière elle. Le niveau 5 est exécuté sur le mode TABATA avec un rythme d'exécution maximal. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol. Comme toujours pensez à vous hydrater régulièrement, et en plus grande quantité par forte chaleur. Les bras accompagnent le mouvement. L'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. On alterne les fentes à droite et à gauche. 7 - Crunch inversé avec une jambe : La jambe est fléchie pour rapprocher la cuisse au plus près du buste sans décoller les épaules et sans se déhancher. 6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Voici 2 programmes Renfo sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Je vous souhaite à tous de bons moments, profitez-en bien et revenez en pleine forme regonflés à bloc. Si l’exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez les variantes. Le maximum de répétitions pendant 45s sur chaque exercice. Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche. Pour un avancé, sans matériel, les possibilités sont assez limitées. Le programme ORANGE est dans ce sens le plus adapté pour un débutant adulte ou adolescent en surpoids. De nombreux exercices sont à effectuer en alternance à droite et à gauche et certains demandent des qualités d'équilibre relativement importantes. Dans un premier temps il faudra exécuter lentement les exercices sans nécessairement aller jusqu'à une amplitude maximale, notamment pour la fente de courtoisie (exercice n° 11 du circuit) et la bascule sur une jambe (exercice n°12). Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire de super séances de fitness sans aucun matériel, juste au poids du corps. Le good morning est un bon exercice d'échauffement pour le soulevé de terre. La première des caractéristiques communes est l'absence de matériel. Informations complémentaires : Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. De la musculation partout. Comment prendre du bon temps et profiter de ses vacances sans ruiner tous les efforts de l’année ? Aujourd’hui, je sais pertinemment qu’il y a de nombreuses personnes qui n’ont pas assez d’argent pour aller s’entrainer dans une salle sport ! Spécial Dépannage ! L'amplitude d'abduction doit être maximale mais sans entrainer de rotation du buste. 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même ! Ils ont chacun leur spécificité. Le programme de musculation sans matériel vous permettra de prendre du muscle grâce à 3 séances par semaine. 8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à l'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. 11 - Good morning : L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. 9 - Squat Chaise : La flexion des jambes est guidée par la chaise. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération. C’est la question qui revient le plus souvent lorsque l’on parle de faire de la musculation à la maison, car c’est souvent synonyme de musculation sans matériel. Lhistoire : un agent de police aux muscles rebondis dans son uniforme serré vient encore de sauver une femme désemparée et sujette aux accidents, et tout ce que vous vous dites : « Ça devrait être moi avec des biceps stupéfiants et des abdos hypertoniques, mais je suis coincé dans cet hôtel sans salle de musculation ». Le genou ne touche pas le sol. L'exercice sera plus difficile si on l'effectue avec des chaussures lourdes ou des chevillères. On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos. Notre programme de musculation sans matériel est basé sur un mix entre la Méthode Lafay et la méthode »fullbody ». L'angle du corps doit être adapté aux possibilités du sujet , l'essentiel étant de conserver le buste droit sans cambrure. L'appui manuel facilite la descente en squat pour conserver l'équilibre mais ne remplace pas l'effort fourni par la jambe pour le déplacement vertical. Dans ce premier programme d’entrainement sans matériel, les exercices sont organisés en 3 séances hebdomadaires. T5 Hardcore Bruleur de Graisses pour Hommes et... Tout savoir sur le cheat meal en musculation. Les programmes de renforcement musculaire en circuit-training consultables sur cette page permettent de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume et sans sortir de sa maison. Programme De Musculation Complet Exercice Musculation Sans Materiel Exercice Musculation Pectoraux Musculation Sans Matériel Programme Sportif Exercice Hiit Abdo Exercice Exercice Dos Femme Musculation Fessier Femme. Une charge est une charge et les muscles ne font pas la différence entre une résistance avec poids et haltères ou avec votre propre poids de corps. On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. © 2009-2020 AZbody.com : Musculation, Nutrition Sportive & Equipement |. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre et de proprioception. 4 - Hand stand push up (HSPU) ou pompe verticale inversée : La position de départ est un poirier avec pose du haut du front au sol, les appuis des mains formant un triangle avec l'appui frontal. L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version verte)". Extensions et enroulements sont alternés lentement. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée. Le dos est arrondi au niveau des omoplates qui sont le plus écartées possible l'une de l'autre. Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. Ne passez pas de 5 séances par semaine à plus rien du tout pendant 15 jours. 9 - Overhead Squat : Les bras tendus vers le haut restent dans le prolongement du buste durant la flexion des jambes. Voici comment faire pour pratiquer la musculation à la maison sans aucun matériel, avec des exemples de programmes d'entraînement, et des conseils pour les améliorer et donc continuer à progresser sur une longue période. Programme musculation maison sans matériel avec une activation cardio. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol. 6 - Dos-rond-dos-creux ou cat-cow : Les mains sont à plat au sol et les bras sont tendus sous les épaules. 5 - Fire hydrant ou abduction de jambe : Les mains sont placées à la verticale des épaules, les genoux à la verticale des hanches. Chaque montée peut être précédée d'une pompe . On pourra éventuellement s'aider d'un appui manuel (rampe d'escalier ou rebord d'un meuble). Le programme de musculation avancé est composé des jours de la semaine, des muscles à travailler, tous les exercices (avec pour chacun le nombre de série et le nombre de reps), de l’objectif, de la nutrition choisie, et pourquoi pas le matériel de musculation nécessaire. Le principe de sollicitation des fibres musculaires de type 2 (fibres rapides) par des séries courtes de 10 répétitions maximum vaut quelque soit le type d’exercice choisi. Nous savons tous que les vacances sont propices au farniente et aux plaisirs gourmands de la table. Programme de musculation sans matériel N°1 : 3 séances par semaine, isolation de 2 groupes musculaires pour chaque séance. 2) Pompes au sol enchaînées avec montés de genoux (façon gainage dynamique de face ou atomic push up avec le TRX). 3) Sauts sur support haut, hauteur mini 60cm (cuisses) : 4*max. 11 - Dips Butterfly : Le dips butterfly est le résultat de deux actions : une extension des bras et une poussée des jambes avec les genoux qui se rapprochent. Le maximum de répétition pendant 30s sur chaque exercice. 1 - Wall Hip ou Flexion de jambe en appui mural : On alternera 4 flexions de jambes par côté en conservant la même position pour les bras, verticaux et tendus en protraction (épaules actives, dos rond). On cherche à chaque mouvement le point limite de cambrure lombaire et d'arrondi dorsal. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ROUGE" sont : le step up ou montée de marche, le crunch oblique, le cossack squat ou flexion latérale complète, la pompe avec rotation du buste, le V-sit-up, le gainage sur 2 appuis opposés, le saut groupé ou tuck-jump, le demi-superman, le pistol squat avec assistance, le soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, la fente de courtoisie ou curtsy lunge et la bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift. Les genoux sont au sol sous les hanches. La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1, 2 sur un rythme soutenu. Ce programme est très exigeant pour les triceps, les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes. Pour les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes : 3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos. 4 - Pompe avec rotation du buste : Il faut attendre la fin de l'extension des bras pour amorcer la rotation du buste à partir de l'épaule. Dans la mesure où certains de ces exercices placent le corps avec la tête en bas il faudra s'assurer de la parfaite sécurisation du sol (tapis amortissant ou surface souple). Pour une prise de masse je pense qu'il est judicieux d'investir dès le début dans un peu de matériel. Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique, par exemple le lendemain des circuits. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes. Il ne faut, en outre, jamais préférer la vitesse d'exécution au détriment de la rigueur technique sous peine de chute et de blessure. Ce sont la poussée des jambes et surtout le gainage des épaules qui assurent le mouvement et la stabilité générale. Article de Litobox. La scapula push up est un exercice d'isolation pour le dentelé antérieur, un muscle fixateur essentiel pour éviter les omoplates décollées, Informations complémentaires : 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur. Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids. Chaque séance vise deux groupes musculaires différents avec 6 exercices chacun. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l'arrière et en avançant le nombril. 2 - Crunch oblique : Le pied de la jambe haute est posé sur la cuisse près du genou. Ne passez pas de 5 séances par semaine à plus rien du tout pendant 15 jours. 2 séances Pectoraux sans matériel par semaine L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version orange)". Cliquez ici pour télécharger Un programme sans matériel de renforcement musculaire à réaliser 2 à 3 fois par semaine. 1 - Step up simple : Le deuxième pied est posé sur la marche dès que possible. On peut pousser uniquement avec les bras et les jambes restent tendues en permanence, c'est le HSPU strict. Seules les fesses sont décollées. 111. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. 12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. Vous obtenez ainsi un programme de musculation sans matériel complet, qui vous permettra de renforcer votre musculature tout en contribuant à puiser dans vos graisses. Les actions à exécuter sont des poussées, des tractions, des ouvertures et des fermetures de l'angle bras-buste ainsi que des gainages. 2 - Stretch une jambe : L'étirement alterné des jambes fléchies est lent et contrôlé. 20 secondes d'effort 10 secondes de récupération. Il faudra, à un moment ou un autre, trouver une solution de lest. Et voilà le grand retour de ma vidéo la plus populaire sur Youtube avec plus de 100 000 vues “Musculation : programme sans matériel”.Elle date du 30 juillet 2009, il était temps que je fasse un épisode 2 ! 12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. Si au contraire vous avez tendance à perdre du poids l’été, peut-être est-ce dû à une baisse de la sensation de faim à cause de la chaleur. Ces étire… Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. Les épaules ne doivent pas dépasser la ligne verticale passant par l'extrémité des doigts. Le premier est un programme pour femme et vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant 15 variantes de gainage. Cette période de vacances estivales est donc l’opportunité pour apporter de la variété à l’entraînement. Voici un programme de musculation pour femme à réaliser à la maison. Exercices musculation sans matériel – Conclusion. Dans cet article je vais vous montrer comment s’entraîner chez soi, sans matériel à l’aide d’un circuit d’exercices au poids de corps ! Les genoux peuvent être légèrement pliés. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol, Informations complémentaires : Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux. 40 secondes d'effort 20 secondes de récupération. 8 - Demi Superman : Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Cela permet de varier et de choquer vos muscles avec de nouveaux exercices. Cette flexion est lente et maitrisée avec léger contact du front au sol avant de remonter. Se muscler sans matériel est possible. Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ". Si la position avec le dos au mur n'est pas assurée il sera préférable de commencer par se placer face au mur en appui tendu oblique avec les bras dans le prolongement du buste le plus alignés possible. On repasse en extension complète de la première jambe avant de fléchir l'autre. la tête est en position neutre (regard horizontal ... inversé). Retrouvez le programme de musculation sans matériel en split routine au format imprimable ici. Avec à peine 30 minutes d’exercices à raison de 3 séances par semaine, vous retrouverez la forme et un corps de rêve ! Il n'est pas nécessaire d'attendre l'extension complète de la première jambe pour cela. 2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. Le mouvement est lent et maitrisé. L'avancée des hanches n'est qu'une conséquence de l'action initiée par le haut du corps. La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. Notre exemple exclut le déplacement des pieds afin de centrer l'effort sur le haut du corps. 6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. Il est aussi possible de répéter plusieurs fois la flexion sur un côté avant de passer sur l'autre côté. Seule la jambe libre bouge. On peut aussi s'aider d'une flexion préparatoire des jambes comme sur l'image animée. On commence en général avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu. Contrairement aux idées reçues, tu n’as pas besoin d’aller à la salle pour avoir des résultats. La construction musculaire ne peut se faire qu’avec un … 3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. Je l’ai dit, attention à noter, pour avoir minimum de récupération, la course à. L'élément clé de ce programme musculation sans matériel, comme tout autre programme, est la progression. 5 - Renforcement de la Coiffe des rotateurs : Une charge légère telle qu'un manche à balai suffit pour cet exercice. Vous trimbalez toute l’année des dizaines de kilos de muscles, pourquoi ne pas les substituer à l’habituelle fonte durant cette période !? Nombre de séances : 1 fois par semaine; Programme musculation sans matériel : Description de la séance d'entraînement. Tout se trouve chez vous. Les mouvements demandés ont peu d'amplitude et requièrent moins de force que les exercices des autres programmes. Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le circuit réalisé; ce sont l'étirement du dos en position debout et l'étirement du psoas. 4 à 6 tours suivant votre niveau. Pour un intermédiaire, sans matériel, l'objectif va être la complexification des mouvements, la variation et la recherche d'intensité qui va avec. 3 - Hand stand ou appui tendu renversé : Les pieds sont en contact avec le mur par les talons. Informations complémentaires : Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers. Il est techniquement plus facile que le programme vert car la seule situation avec la tête en bas est l'appui tendu renversé dos au mur. Débutant : Répétez le circuit 2 fois Intermédiaire : Répétez le circuit 3 à 4 fois Avancé : Répétez le circuit 5 fois Au total, vous ferez donc entre 20 et 50 séries dans votre séance. Bouffes que vous devez d’abord pour les femmes, il n’y arrives à la méthode semble s’être. Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort. Sur 30 secondes d'effort on doit faire 15 secondes sur une jambe puis changer de jambe pour les 15 secondes suivantes. Les coudes restent très proches du thorax et frôlent les côtes durant la flexion-extension des bras. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. 2 - Inchworm : Inchworms signifie chenille. Le programme vert est consacré aux muscles du haut du corps. Ce programme de musculation est pour vous si vous voulez travailler l’ensemble de votre corps pour avoir un physique musclé et taillé. La paume des mains n'est pas à plat mais avec les doigts légèrement fléchis pour exercer une pression et agir sur l'équilibre vertical général. Ce programme vous permettra de bien progresser. 10 - Scapula push up ou pompe des épaules : Le seul mouvement de cet exercice est une alternance lente et régulière dos rond et dos creux en éloignant puis en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. A vous de voir selon vos disponibilités pour la fréquence d’entraînement. Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour faire du sport à la maison. Choisir un bon programme de musculation est essentiel pour progresser 1 – Faire un programme à la maison sans matériel est tout aussi efficace. 5 - Gainage avec grande ouverture des bras : L'angle formé par le buste et les bras doit être le plus ouvert possible sans cambrure ni arrondi lombaire. Si plus de 10 répétitions par série, mettre un Tempo 41X0 (4s en phase excentrique, 1s en étirement, phase concentrique la plus explosive possible, 0 pour pas d’arrêt en contraction). Programme Musculation SANS MATÉRIEL Si vous voulez renforcer vos muscles et perdre de la graisse en vous entraînant chez vous; sachez que c’est possible ! 5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Dans tous les cas, gardez vos bonnes habitudes qui vous ont apporté des résultats durant les mois précédents. Comment se muscler sans matériel ? Repos entre les séries de 30 secondes à 1 minute suivant votre niveau. Le buste est décollé par l'action de traction des bras et non par une contraction des abdominaux. Il est ainsi possible mais pas obligatoire de poser le genou arrière au sol. Si vous êtes débutant en musculation, ce programme de musculation sans matériel vous permettra de renforcer l’ensemble de votre corps. 1 - Ankle tap push up ou toucher alterné de cheville : l'alignement bras d'appui - buste doit toujours être recherché pendant que la main libre va toucher la cheville. Les bras et les jambes restent tendues. 5) Gainage dynamique avec montées de genoux latéral. Il est inutile et contre-productif de cambrer. Le buste reste bien gainé. Enchaîner tous les exercices sans interruption, avant de prendre une récupération de 2 minutes. 12 - Inverted Row ou traction sous table : En l'absence d'une barre d'appartement on assurera une prise manuelle sur le rebord d'une table ou, idéalement, paume à plat en cassant les poignets si la souplesse de ceux-ci et la force des avant-bras le permettent. 12 - One arm push up ou pompe à un bras : Faire des pompes à un bras est un exercice difficile mais faisable en écartant les jambes pour assurer un meilleur équilibre corporel global et en plaçant le bras dans le dos pour recentrer le centre de gravité. Libérez-vous des contraintes de la salle est profitez du plein air. Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. Vous devez conserver la trame de votre alimentation avec de petits repas fréquents en y rajoutant quelques plaisirs ici et là. 9 - Belly blaster : C'est l'action d'arrondir le dos déclenchée par les épaules qui éloigne le bassin vers l'arrière et le haut. 3 - Wall push-up ou pompe oblique : On se place face à un mur à une distance légèrement supérieure à celle des bras tendus dans un premier temps. L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)", Le programme orange est le programme nécessitant le moins d'équilibre et de compétences techniques. Oui oui, vous avez bien lu, progresser, là où d’autres régressent. Objectif des ebooks : Perdre du poids et sécher pour brûler la graisse visible de manière efficace, rapide et naturel chez toi. Les jambes restent droites en appui sur les orteils. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacuns et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, un relâchement puis un étirement doux. Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay sont très bien pour débuter ou pour de la remise en forme, mais ils montreront leur limite au fur et à mesure de votre progression. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine. Le cardio concerne les capacités cardio-respiratoires et recherche l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique. Un simple décollement des mains est suffisant s'il est reproduit pour toutes les répétitions de la durée choisie. 8 - Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas : Il faut alterner ouverture et fermeture de l'angle bras-buste à partir de l'axe passant par les épaules grace à la poussée des mains sur un plan horizontal (table ou bureau). Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training JAUNE pour débutant" sont : le wall-hip, le gainage sur coude avec rotation, l'appui tendu renversé, le pike push up, le renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, la pompe oblique, le double leg donkey kick ou ruade sur bras tendus, le Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas, le belly blaster, le Plank Shoulder Tap, le Dips Butterfly et l'Inverted Row ou traction sous table. Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Le bassin est gainé. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Le corps est aligné . Bien sûr que non, vous pouvez pratiquer chez vous et sans même avoir besoin de matériel. Le but des vacances reste la détente, mais une bonne petite séance à la fraîche vous boostera pour toute la journée, ou au contraire en fin d’après-midi pour n’avoir aucun remords une fois à table au restaurant. Il en est de même concernant les entraînements. 1) Burpees avec pompes plus sauts tendus. Un court temps de maintien en appui tendu renversé précède le retour maitrisé au sol. Voilà 4 séances qui ne nécessitent qu’un point en hauteur pour les tractions (arbre, cage de foot, barre de traction…) et une bonne dose de motivation.
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